سر الشبع في فطارك: البروتين وإزاي تختاري مصدره كل يوم
سألناكم في فيديو: «إيه السر اللي بيساعد على الشبع؟» والإجابة كانت: البروتين. وقبل ما تبدئي يومك اسألي نفسك سؤال واحد: «مصدر البروتين فين في فطاري؟».
ليه البروتين بيشبّع أكتر؟
- هضمه أبطأ: فبيفضل في المعدة وقت أطول ويأخر الإحساس بالجوع.
- بيأثر على هرمونات الشبع: بيقلّل هرمون الجوع وبيزوّد الإحساس بالامتلاء.
- بيوازن السكر في الدم: لما يتاكل مع النشويات بيقلّل الارتفاع والهبوط السريع اللي بيجيب رغبة في الحلويات.
- بيحافظ على العضلات: وده مهم جدًا أثناء نزول الوزن علشان الحرق ميقلّش.
مصادر بروتين سهلة من مطبخنا
- الفول المدمس: بروتين نباتي وألياف، مثالي مع خضار وعيش بلدي بكمية مناسبة.
- البيض: مسلوق أو أومليت بخضار، من أسهل مصادر البروتين وأسرعها.
- الجبنة القريش: بروتين عالي ودهون قليلة، ممتازة مع خيار وطماطم.
- الزبادي: لوحده أو مع فاكهة وشوفان كفطار سريع.
- التونة أو صدور الفراخ: كبدائل لو بتحبي فطار مالح مختلف.
3 أفكار فطار متوازن
- طبق فول بزيت زيتون + خيار وطماطم + ربع رغيف بلدي.
- بيضتين مسلوقين + جبنة قريش + خضار + شريحة توست أسمر.
- زبادي + 3 معالق شوفان + فاكهة صغيرة.
قاعدة الطبق
في أي وجبة: ربع الطبق بروتين، ربع نشويات، ونص خضار. القاعدة البسيطة دي بتحل نص مشاكل الجوع.
الكمية كمان مهمة
البروتين مش معناه «كُلي براحتك». الكمية المناسبة بتختلف حسب وزنك ونشاطك وهدفك. علشان كده في البرامج عندنا الكميات مكتوبة بمقادير بيتية واضحة (بيضة، معلقة، ربع رغيف) بدل الجرامات المعقدة، فتعرفي بالظبط تحطي إيه في طبقك.
الخلاصة
لو بتجوعي بسرعة بعد الفطار، راجعي مصدر البروتين. إضافة بسيطة زي بيضة أو معلقتين جبنة قريش ممكن تغيّر يومك كله.
أسئلة شائعة
هل الفول بروتين كفاية للفطار؟
الفول مصدر بروتين نباتي جيد، ولو اتاكل مع بيضة أو جبنة قريش بيبقى الفطار أكمل وأكثر إشباعًا.
ينفع آكل بيض كل يوم؟
لمعظم الأشخاص الأصحاء البيض يوميًا بكميات مناسبة آمن ومفيد، لكن لو عندك حالة صحية معينة، الكمية بتتحدد في خطتك.
د. روزالين وفائي
أخصائية التغذية العلاجية. بتقدّم برامج تغذية علاجية أونلاين ومتابعة أسبوعية بأسلوب حياة مستدام ومن غير حرمان.
احجزي استشارتك