التغذية الرياضية: تاكلي إيه قبل وبعد التمرين علشان تحرقي دهون وتبني عضل
كتير بيتمرنوا بانتظام ومش شايفين فرق في الشكل. السبب غالبًا في الطبق: التغذية الرياضية هي اللي بتحوّل مجهود التمرين لنتيجة.
البروتين: أساس بناء العضل
محتاجة تقريبًا من 1.6 لـ 2 جرام بروتين لكل كيلو من وزنك (حسب هدفك ونوع تمرينك)، موزعين على الوجبات مش في وجبة واحدة. المصادر: فراخ، سمك، بيض، زبادي، جبن قريش، بقوليات.
قبل التمرين
- وجبة خفيفة قبلها بساعة لساعتين: نشويات بسيطة + بروتين خفيف.
- أمثلة: شوفان بالزبادي، توست أسمر بجبنة قريش، موزة وكوباية لبن.
بعد التمرين
- وجبة فيها بروتين ونشويات خلال ساعة أو اتنين.
- أمثلة: صدر فراخ بأرز وخضار، بيض وعيش بلدي، تونة وبطاطس مسلوقة.
متخافيش من النشويات
النشويات بتديكي طاقة للتمرين وبتساعد على الاستشفاء. المهم الكمية والتوقيت، مش إنك تلغيها.
تنشيف ولا زيادة عضل؟
- تنشيف: عجز بسيط في السعرات مع بروتين عالي، علشان الدهون تنزل والعضل يفضل.
- زيادة عضل: زيادة بسيطة في السعرات مع بروتين كفاية وتمرين مقاومة منتظم.
المكمّلات
مش أساس. الأكل الأول، والمكمّل (زي البروتين البودرة) بيتوجّه بس لو احتياجك مش بيتغطى من الأكل.
الخلاصة
تمرينك يستاهل أكل يكمّله. لما السعرات والبروتين والتوقيت يتظبطوا على هدفك، الفرق بيبان في المقاسات قبل الميزان.
أسئلة شائعة
لازم آخد بروتين بودرة؟
لأ. لو قدرتي تغطي احتياجك من الأكل مش محتاجاه. بيتوجّه بس لو الأكل مش كفاية.
الميزان مش بيتحرك رغم إني بتمرن؟
ممكن تكوني بتخسري دهون وبتبني عضل في نفس الوقت. راقبي المقاسات ونسبة الدهون مش الوزن بس.
د. روزالين وفائي
أخصائية التغذية العلاجية. بتقدّم برامج تغذية علاجية أونلاين ومتابعة أسبوعية بأسلوب حياة مستدام ومن غير حرمان.
احجزي استشارتك